Nicht zu verwechseln ist ein Achtsamkeitsscan mit einem Bodyscan. Letzterer ist ein wunderbares Mittel, um den Körper sehr genau wahrzunehmen.

Ein Achtsamkeitsscan ist eine Methode, um sich selbst strukturiert mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Das ist ganz praktisch, wenn man an einem anderen Ort ankommt - ob es nun ein Hotel, im Zug oder im Büro ist. Aber auch an bekannten Orten ist diese Methode sehr hilfreich, um sich aktiv und klar in den Moment zu bringen.

Die Methode

Der Achtsamkeitsscan besteht aus den folgenden Schritten. Zur Reihenfolge schreibe ich weiter unten noch etwas.

1. Raum: Orientierung im Raum
2. Erde: Kontaktpunkte zur Erde wahrnehmen
3. Atmen: den Atem wahrnehmen und bewusst das Gewicht "in die Erde atmen"
4. Körpersignale wahrnehmen: Anspannungen, Schmerzen und andere Hinweise Deines Körpers
5. Innenwahrnehmung: Gefühle, Stimmung, Gedanken
6. Außenwahrnehmung: Hören, Sehen, Körperwahrnehmungen, Temperatur, Wind, Riechen...
7. Bewusst atmen
8. Bewegung: den Bewegungsimpulsen des Körpers folgen

Die Reihenfolge hängt dabei davon ab, was Dir gut tut. Ich bin ein eher verkopfter Mensch und nehme meine Gefühle besser über Körpersignale wahr. Solltest Du eher ein emotionaler Mensch sein, dann bietet es sich an, die Schritte Innenwahrnehmung und Körpersignale wahrnehmen zu vertauschen.

Überhaupt gilt wie immer: passe alles so an, wie es sich für Dich richtig anfühlt. Lass Schritte weg oder füge welche hinzu.

Im Detail

Hier erkläre ich einen Achtsamkeitsscan etwas genauer.

1. Raum: mit geöffneten oder gechlossenen Augen Deine Position im Raum betrachten. Wo bist Du? Wo sind markante Objekte, zum Beispiel eine Tür, ein Baum oder ein Fenster. Stell Dir die Weite des Himmels vor und Deine Verbindung zur Erde.
2. Erde: in die Kontaktpunkte zur Erde spüren. Das sind oft die Füße oder auch der Po (wenn Du sitzt). Ob Du direkt mit der Erde verbunden bist oder indirekt durch einen Sessel, ein Kissen oder den Boden in einer Wohnung spielt dabei keine Rolle. Spüre in die Stellen hinein, die Dich mit der Erde verbinden. Diese Stellen nimmt man in der Regel am besten wahr und das gezielte Wahrnehmen bringt Dich ins Hier und Jetzt.
3. Atmen: beobachte Deinen Atem, beispielsweise an der Nase oder im Bauch. Dort, wo Du ihn spürst. Beim Ausatmen erlaube Deinem Körper bewusst mehr Gewicht an die Erde abzugeben. Das löst vielleicht ein paar Verspannungen.
4. Körpersignale wahrnehmen: kannst Du Signale Deines Körpers wahrnehmen? Druck, Schmerz, Anspannung? Nimm die Signale nur wahr. Falls Du Dich danach dazu entscheidest, etwas zu ändern, dann führe diese Änderung ganz bewusst und konzentriert aus.
5. Innenwahrnehmung: über die Körpersignale kannst Du vielleicht Deine Gefühle wahrnehmen. Oder Du spürst Deine Gefühle auch so. Nimm wahr, was da ist: Deine Stimmung, Deine Gefühle, die Wirkung der Gefühle in Deinem Körper und auf Deine Gedanken.
6. Außenwahrnehmung: nimm die Geräusche wahr, die um Dich sind. Du kannst versuchen, nur die Geräusche zu benennen, nicht die Quelle (also statt "Auto" kannst Du vielleicht das "Surren" der Räder hören, das "Brummen" des Motors und das "Röhren" des Auspuffs). Verweile nicht zu lang bei einem Geräusch, sondern versuche alle Geräusche wahrzunehmen, die an Deine Ohren treffen. Denke auch an die Geräusche, die Dein eigener Körper verursacht (z.B. Dein Atem, Magenknurren oder - falls Du einen hast - den Tinnitus). Öffne die Augen und nimm die Lichtstimmung wahr. Ist es sehr hell oder eher dunkler? Gibt es direktes Licht oder indirektes Licht? Gerne kannst Du Dich auch im Raum orientieren. Führe die dazu notwendigen Bewegungen ganz bewusst und ruhig aus. Vielleicht kannst Du nur langsam dem Kopf drehen und Dich ruhig und still orientieren. Es geht also nicht darum, möglichst viel zu sehen, sondern nur den Augen Gelegenheit zu geben, einen kurzen Blick auf die Umgebung zu werfen. Versuche wahrzunehmen, welche Temperaturbereiche es gibt. An welchen Stellen ist Dir eher kalt, an welchen eher warm? Welche Körperbereiche fühlen sich weder kalt noch warm an? Gibt es Wind, der über Deine Haut streicht? Erfahren die Vielfalt der Signale, die Dein Körper erfasst.
7. Bewusst atmen: atme mehrere Atemzüge ganz bewusst, spüre den Fluss des Atems und atme gerne noch einmal Gewicht in die Erde.
8. Bewegen: vielleicht hat Dein Körper den Impulse, sich zu bewegen. Folge diesen nun bewusst. Strecken, dehnen, gähnen...

Diesen Achtsamkeitsscan kannst Du sehr schnell durchführen oder Dir Zeit lassen. Wie es Dir gerade passt. Ideal ist er für Momente, in denen Du ganz für Dich bist. Zum Beispiel auf der Toilette oder beim Duschen, in der Natur oder im Zug.

Hast Du Ideen oder Kommentare zum Scan? Dann lass es mich gerne wissen: Kontakt.